Abnehmen am Bauch: Der ultimative Guide für Männer

Wenn Sie auf der Suche nach dem schnellsten Weg zum Abnehmen sind, dann sollten Sie sich auf Ihren Bauchbereich konzentrieren. Die Ergebnisse werden erstaunlich und sehr schnell sein. Das Abnehmen am Bauch kann zwar eine Herausforderung sein, aber es ist möglich, wenn Sie diese Tipps befolgen.

Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil

Der erste Schritt zum Abnehmen am Bauch ist die Berechnung Ihres Körperfettanteils. So können Sie feststellen, wie viel Fett Sie abnehmen müssen, und es ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu messen. Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, kann dies verwirrend sein, weil es so viele verschiedene Methoden zur Messung des Körperfettanteils gibt – und sie alle liefern leicht unterschiedliche Ergebnisse!

Hier sind einige unserer Lieblingsmethoden:

Mit einer Analysewaage wie der Omron Fat Loss Monitor Scale oder der Tanita Body Fat Analyzer Scale (die mit bioelektrischer Impedanz arbeitet). Diese Geräte senden elektrische Ströme durch Ihren Körper und stellen fest, wie schnell diese Ströme je nach Dichte durch verschiedene Gewebe fließen. Da Muskelgewebe Elektrizität langsamer leitet als Fettgewebe, liefern diese Waagen in Sekundenschnelle eine ziemlich genaue Messung der fettfreien Masse im Vergleich zum Fettgewebe! Der Nachteil? Sie kosten jedes Mal zwischen 50 und 100 Dollar, wenn sie neue Batterien brauchen (was häufig vorkommt), also ist das vielleicht keine Option, wenn das Geld gerade knapp ist… aber wenn nicht, dann solltest du dir auf jeden Fall eine zulegen!
Messen Sie den Taillenumfang, indem Sie das Maßband um die Hüften/Oberschenkel legen und die Arme parallel zu den Seiten halten; ziehen Sie dann die cm von der Gesamthöhe (cm) ab = Taillenumfang [WC]. Verwenden Sie WC x 0,9 = Gesamtkörperfettanteil [TBFP]. Zum Beispiel: Ein 1,80 m großer Mann hat eine Taille von 38 Zoll, also 38 x 0,9 = 36 %.

Erstellen Sie einen gesunden Ernährungsplan

Mehr Gemüse und Obst essen
Weniger Zucker und verarbeitete Lebensmittel essen
Mehr Eiweiß essen
Essen Sie mehr Vollkornprodukte
Vermeiden Sie Fast Food und Junk Food

Genügend Schlaf und Ruhe

Schlaf und Ruhe sind wichtig für eine gesunde Gewichtsabnahme. Wie viel Schlaf Sie brauchen, hängt von Ihrem Alter ab, aber es wird allgemein empfohlen, dass Erwachsene mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen.
Um besser zu schlafen:
Trinken Sie nach 14 Uhr kein Koffein mehr, insbesondere wenn Sie versuchen, nachts einzuschlafen. Es kann bis zu 6 Stunden dauern, bis Koffein aus dem Körper ausgeschieden ist, daher sollten Sie hier kein Risiko eingehen!
Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. Ein Glas Wein scheint zwar eine einfache Möglichkeit zu sein, sich nach der Arbeit zu entspannen, hat aber genau den gegenteiligen Effekt: Es erhöht die Körpertemperatur und erschwert Ihnen das Einschlafen! Wenn Sie vor dem Schlafengehen Alkohol trinken (was wir nicht empfehlen), stellen Sie nicht nur sicher, dass Sie keinen Alkohol mehr im Körper haben, wenn es Zeit ist, das Licht auszuschalten, sondern auch, dass Sie im Laufe des Abends keinen weiteren Alkohol mehr trinken – das sorgt sowohl für eine bessere Schlafqualität als auch für weniger Kater im Allgemeinen…

Die Ernährung spielt eine große Rolle beim Abnehmen von Bauchfett.

Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass kohlenhydratarme Diäten nur zum Abnehmen gut sind, aber das stimmt nicht. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Ihnen auch helfen, Bauchfett zu verlieren und Ihre Gesundheit insgesamt zu verbessern.

Der Grund, warum kohlenhydratarme Diäten so gut für den Abbau von Bauchfett geeignet sind, liegt darin, dass sie den Insulinspiegel in Ihrem Blut senken. Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und den Körper veranlasst, Fett um die Körpermitte herum einzulagern, vor allem wenn man zu viele Kohlenhydrate (wie Zucker und Stärke) zu sich nimmt.

Bewegung kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren.

Es ist nicht der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, aber es ist einer der besten. Bewegung hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Körperfett abzubauen, was Ihnen helfen kann, Pfunde in der Bauchgegend loszuwerden. Wenn Sie jedoch speziell am Bauch (und nicht insgesamt) abnehmen möchten, sind Übungen mit hoher Intensität am besten geeignet – sie kurbeln den Stoffwechsel an und helfen, überschüssiges Fett in Bereichen wie dem Bauch schneller abzubauen als andere Arten von Sport.

Sie müssen Widerstandstraining und Ausdauertraining machen.

Widerstandstraining ist jede Art von Übung, die durch Muskelkontraktion Kraft aufbaut, z. B. Gewichte heben oder Kniebeugen machen. Ausdauertraining ist jede Form von Ausdauertraining, bei der die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht wird, z. B. Laufen oder Radfahren. Um schnell Bauchfett zu verlieren, müssen Sie beide Arten von Training in Ihr Programm aufnehmen!

Kalorienanpassung bei Gewichtsverlust?

Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel und reduzieren Sie Zucker.

Wenn Sie am Bauch abnehmen wollen, ist es wichtig, verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Verarbeitete Lebensmittel sind reich an Zucker und Salz, haben aber nur einen geringen Nährwert. Viele dieser Produkte enthalten sogar mehr Kalorien als Nährstoffe!

Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel trägt zur Verringerung von Blähungen bei, da sie aufgrund ihres hohen Natriumgehalts Wassereinlagerungen im Körper verursachen. Wenn auf dem Etikett eines Lebensmittels mehr als eine Zutat angegeben ist (z. B. „Hühnerbrust“ im Gegensatz zu „Hühnersuppenmischung“), dann sollten Sie es wahrscheinlich ohnehin nicht regelmäßig essen – vor allem, wenn es Zusatzstoffe wie MSG oder Lebensmittelfarbstoffe wie Karmin enthält, die zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen können.

Trinken Sie Wasser, grünen Tee oder schwarzen Kaffee.

Wasser, grüner Tee oder schwarzer Kaffee sind die beste Art, den Tag zu beginnen.

Vermeiden Sie Limonaden und Säfte, die viel Zucker enthalten.

Es ist möglich, am Bauch abzunehmen, wenn man diese Tipps befolgt

Sie müssen die Tipps mindestens ein paar Monate lang befolgen.
So berechnen Sie Ihren Körperfettanteil: Verwenden Sie diesen Rechner und geben Sie Ihr Alter, Ihr Gewicht und Ihre Größe ein. Wenn Sie regelmäßig trainiert haben, ist es vielleicht an der Zeit, diese Zahl erneut zu überprüfen, da sie mit zunehmendem Muskelaufbau steigt.
Stellen Sie einen gesunden Ernährungsplan mit Portionskontrolle auf, wobei Sie sich an den Angaben auf den Lebensmitteletiketten orientieren (d. h. an den Kalorien pro Portion). Eine gute Faustregel ist, dass Sie, wenn Sie mehr als 1/2 Tasse Reis oder Nudeln zum Abendessen essen, diese Kohlenhydrate um 1/2 Tasse reduzieren sollten, anstatt zusätzliches Fleisch/Käse usw. hinzuzufügen, was uns in ein ganz anderes Kaninchenloch führen kann; aber da wir hier über das Abnehmen an unseren Bäuchen sprechen, sollten wir bei dem bleiben, was wir am besten kennen!

Weight Loss Food Comparison Table
Food Type	Calories	Protein (g)	Carbs (g)	Fats(g)
Chicken	120	20	0	2.5
Egg	90	6	0	6.5
Salmon	132	22	0	5

Bauchfett zu verlieren ist keine leichte Aufgabe, aber es ist möglich, wenn Sie bereit sind, sich anzustrengen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, am Bauch abzunehmen, und wir haben hier einige davon vorgestellt. Sie können damit beginnen, Ihren Körperfettanteil zu berechnen, einen gesunden Ernährungsplan aufzustellen und regelmäßig Sport zu treiben!