Abnehmen durch Ernährung: Was funktioniert wirklich?

Es ist kein Geheimnis, dass die Adipositas-Epidemie immer schlimmer wird: Zwei Drittel der Amerikaner sind übergewichtig oder fettleibig. Zusätzlich zu den gesundheitlichen Risiken, die mit Übergewicht verbunden sind, hat Übergewicht und Fettleibigkeit auch soziale Folgen. Aber wir müssen uns nicht von unseren Genen einschränken lassen – wir haben es selbst in der Hand, was wir in den Mund nehmen und wie viel wir uns jeden Tag bewegen. Mit dem richtigen Ernährungs- und Bewegungsplan können Sie abnehmen und Ihr Gewicht dauerhaft halten!

Die Adipositas-Epidemie und die Bedeutung einer gesunden Ernährung für die Gewichtsabnahme

Die Adipositas-Epidemie ist ein globales Problem, das Menschen aller Altersgruppen, Rassen und Ethnien betrifft. Sie ist auch ein großes Gesundheitsproblem mit schwerwiegenden Auswirkungen auf die Wirtschaft und die Gesellschaft insgesamt.

Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass weltweit 1,5 Milliarden Erwachsene übergewichtig oder fettleibig sind (2016). Die WHO definiert Übergewicht als einen Body-Mass-Index (BMI) von 25-29 kg/m2 und Adipositas als einen BMI von mehr als 30 kg/m2; diese Grenzwerte basieren auf Daten, die zwischen 1975 und 1998 erhoben wurden, um „gesunde Gewichtsklassen“ zu definieren, innerhalb derer ein geringes Krankheits- oder Todesrisiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), Diabetes mellitus Typ 2 (DM2) oder Krebs besteht

Obwohl es unzählige Diäten und Abnehmpläne gibt, ist der effektivste Weg, Gewicht zu verlieren und zu halten, eine nachhaltige Änderung der eigenen Ernährung.

Obwohl es unzählige Diäten und Pläne zur Gewichtsabnahme gibt, ist der effektivste Weg, Gewicht zu verlieren und es zu halten, eine dauerhafte Umstellung der Ernährung. Eine gute Diät sollte Spaß machen und nachhaltig sein. Sie sollten in der Lage sein, sie langfristig durchzuhalten, d. h. Sie können sich nicht nur von Kohlsuppe ernähren oder hungern, bis Sie Ergebnisse erzielen.

Der beste Weg, einen gesunden Ernährungsplan zu finden, der für Sie funktioniert, besteht darin, mit verschiedenen Lebensmitteln zu experimentieren, bis Sie etwas finden, das Ihren Heißhunger stillt, ohne Ihre Ziele zu sabotieren – und dann dabei zu bleiben!

Erklären Sie das Konzept des Kaloriendefizits und wie es zu Gewichtsverlust führt

Der erste Schritt, um zu verstehen, wie man abnehmen kann, besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien der Körper pro Tag benötigt. Dies wird als Energieverbrauch oder Grundumsatz (BMR) bezeichnet. Sie können ihn mit unserem BMR-Rechner berechnen.

Wenn Sie Ihren Grundumsatz kennen, müssen Sie im nächsten Schritt herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen wollen, ist diese Zahl geringer als die, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten; wenn nicht, ist sie höher als nötig, um eine gesunde Körperzusammensetzung und einen gesunden Stoffwechsel zu erhalten. Zur Bestimmung der täglichen Energiezufuhr – die davon abhängt, ob man sich sportlich betätigt oder nicht – multipliziert man das Aktivitätsniveau mit einem entsprechenden Faktor von 1-10, je nach Intensität: sitzend = 1; leicht aktiv = 2-3; mäßig aktiv = 4-5; sehr aktiv = 6-7; extra aktiv 8+.

Sobald wir beide Zahlenreihen (Grundumsatz + Erhaltungsumsatz) ermittelt haben, erhalten wir durch Subtraktion der einen von der anderen unser tägliches Kaloriendefizitziel: täglicher Gesamtenergieverbrauch – Grundumsatz = Kaloriendefizit

Diskutieren Sie die Rolle von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) bei der Gewichtsabnahme

Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und daher gut für die Gewichtsabnahme. Proteine helfen beim Aufbau und bei der Reparatur von Muskeln, was wichtig ist, wenn man abnehmen will, indem man Muskelmasse aufbaut, anstatt nur Fettgewebe zu verbrennen. Fette spielen auch eine wichtige Rolle für eine gesunde Gehirnfunktion und die Gesundheit der Haut; sie sind auch eine gute Quelle für Sättigung (Sättigungsgefühl).

Dennoch sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen – sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine -, damit Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht.

Übersicht einiger beliebter Diäten (z. B. ketogen, paläo, vegan)

Es gibt viele Diäten, und es kann schwierig sein, herauszufinden, welche die richtige für Sie ist. Hier werfen wir einen Blick auf einige der beliebtesten und bekanntesten Diäten, darunter die ketogene Diät, die Paleo-Diät und der Veganismus.

Die Bedeutung einer dauerhaften Änderung Ihrer Ernährung

Das Wichtigste, was Sie zum Abnehmen tun können, ist eine dauerhafte Umstellung Ihrer Ernährung. Das ist deshalb so wichtig, weil man bei dem Versuch, Gewicht zu verlieren, leicht entmutigt wird, wenn man sieht, dass die Zahl auf der Waage nicht so schnell wie erwartet oder überhaupt nicht abnimmt. Wenn das passiert, stehen die Chancen gut, dass eines von zwei Dingen passiert: entweder (1) Sie geben ganz auf oder (2) Ihre Motivation lässt nach, weil die Ergebnisse so lange auf sich warten lassen, und Sie kehren zu all den schlechten Gewohnheiten zurück, die das Problem überhaupt erst verursacht haben!

Tipps für eine langfristig gesunde Ernährung (z. B. Essensplanung, Alkoholkonsum, gesunde Alternativen zu Lieblingsspeisen finden)

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Eine der besten Methoden, um abzunehmen und das Gewicht zu halten, besteht darin, die Mahlzeiten im Voraus zu planen. So können Sie sich zu Hause etwas Gesünderes zubereiten, wenn Sie in Restaurants oder Fastfood-Läden in Versuchung geraten.
Vermeiden Sie Verlockungen! Wenn es bestimmte Lebensmittel gibt, die Sie in Versuchung führen, aber ungesund sind – wie Eiscreme oder Kekse -, versuchen Sie, diese erst nach dem Abendessen (oder noch später) zu essen. Wenn Sie dann tagsüber von Heißhungerattacken geplagt werden, erinnern Sie sich daran, warum es so wichtig ist, ihnen nicht nachzugeben: weil sie all Ihre harte Arbeit zunichte machen würden! Du kannst auch versuchen, diese Lebensmittel durch etwas Gesünderes wie Obst oder Nüsse zu ersetzen; manchmal hilft es schon, sich an weniger Zucker in unserer Ernährung zu gewöhnen, damit wir nicht mehr so viel Lust auf zuckerhaltige Dinge haben!
Finde gesunde Alternativen! Eines habe ich aus meiner eigenen Erfahrung mit dem Abnehmen über die Jahre gelernt: Es ist nicht verkehrt, Wege zu finden, um die alten Lieblingsspeisen zu umgehen, die wir früher so geliebt haben, bevor es jetzt auch gesündere Versionen gibt! Probieren Sie zum Beispiel anstelle von Kartoffelchips gebackene Grünkohlchips, die nur 1 Gramm Fett pro Portion enthalten, im Vergleich zu 13 Gramm pro Portion, die normale Kartoffelchips enthalten – und sie schmecken auch noch gut 🙂

WEIGHT LOSS TIPS Q+A | motivation, self-trust + more!

Die Vorteile von Bewegung für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit

Bewegung ist ein notwendiger Bestandteil eines jeden Abnehmplans. Es erhöht Ihren Stoffwechsel, was bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren. Mit der Zeit und bei regelmäßigem Training kann dies dazu beitragen, dass Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten.

Bewegung hat auch andere gesundheitliche Vorteile, die über das Gewichtsmanagement hinausgehen: Sie ist gut für Herz, Lunge und Muskeln, sie hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, sie kann die Schlafqualität verbessern, sie kann bei manchen Menschen Depressionssymptome lindern (auch wenn das nicht bei jedem der Fall ist), und einige Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Lebenserwartung um bis zu drei Jahre erhöhen kann!

Die Bedeutung einer nachhaltigen, gesunden Ernährung für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit

Eine gesunde Ernährung ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren, und sie ist auch der beste Weg, um den Gewichtsverlust zu halten. Darüber hinaus hilft sie Ihnen, Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten. Das Problem bei vielen „Diäten“ ist, dass sie nicht nachhaltig sind. Sobald Sie sie nicht mehr befolgen, nehmen Sie alle verlorenen Pfunde wieder zu (und noch mehr).

Eine nachhaltige Diät sollte für jeden, der sie befolgen will, einfach genug sein – nicht nur für diejenigen, die Zeit oder Geld für ausgefallene Zutaten oder Kochbücher mit komplizierten Rezepten haben.

Weight Loss Food Comparison Table
Food Type	Calories	Protein (g)	Carbs (g)	Fats(g)
Chicken	120	20	0	2.5
Egg	90	6	0	6.5
Salmon	132	22	0	5

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es viele verschiedene Diäten und Pläne zur Gewichtsabnahme gibt. Der effektivste Weg, um abzunehmen und das Gewicht zu halten, ist jedoch eine dauerhafte Umstellung Ihrer Ernährung. Am besten gelingt dies, indem Sie sich auf gesunde Lebensmittel konzentrieren, die Ihnen alle für eine gute Gesundheit notwendigen Nährstoffe liefern, während Sie verarbeitete Lebensmittel oder frittierte Produkte (die sehr kalorienreich sein können) einschränken. Bewegung spielt auch eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, Ihren Körper stark zu halten, so dass er Fett effizienter verbrennen kann!