Effektive Übungen für einen flachen Bauch: Der ultimative Frauen-Guide

Sie haben sich ein Ziel gesetzt und sind nun bereit, es in Angriff zu nehmen. Sie haben den perfekten flachen Bauch vor Augen und wissen, was Sie dafür tun müssen, um ihn zu erreichen. Aber wie kommen Sie tatsächlich dorthin? Hier kommen die Übungen ins Spiel, denn sie sind das A und O, um den flachen Bauch Ihrer Träume zu bekommen. In diesem Artikel zeige ich dir einige der besten Übungen für einen flachen Bauch, mit denen du im Handumdrehen wie ein Model oder eine Schauspielerin aussehen wirst!

Es gibt viele Übungen, die dir helfen, einen flachen Bauch zu bekommen.

Bewegung ist der beste Weg, um Fett loszuwerden und Ihre ideale Körperform zu erreichen.

Um einen flachen Bauch zu bekommen, müssen Sie sich viel bewegen, denn Bewegung hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, die nicht nur die Haut straffen, sondern auch die Kernmuskulatur des Bauches (Bauchdecke) stärken.

Bewegung ist nicht nur für die Bauchmuskeln gut, sondern für den ganzen Körper! Cardio-Training wie Laufen oder Radfahren erhöht die Herzfrequenz, so dass Sie während des Trainings und den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen können, da der Stoffwechsel auch im Ruhezustand erhöht wird. Krafttraining verbrennt ebenfalls Kalorien, während es mageres Muskelgewebe aufbaut, das den Stoffwechsel auch dann ankurbelt, wenn Sie gar nicht trainieren – vorausgesetzt, Sie nehmen genügend Eiweiß aus Nahrungsmitteln wie Fleisch oder Fisch zu sich!

Crunch

Wenn Sie einen Crunch machen, arbeiten Ihr Rectus abdominis (der Muskel, der entlang der Vorderseite Ihres Bauches verläuft) und Ihre schrägen Muskeln zusammen, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Die Muskeln im unteren Rücken ziehen sich ebenfalls zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze hängt davon ab, wie fit Sie sind und wie viel Gewicht Sie in diesem Bereich abnehmen möchten. Eine gute Faustregel sind 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz, die zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, nachdem Sie sich mit Aufwärmübungen aufgewärmt haben, z. B. durch fünfminütiges Gehen oder Joggen auf einem Laufband mit Steigung, bevor Sie mit den Crunches beginnen.

Sie sollten Crunches machen, wenn Sie für eine Sportart trainieren, die eine starke Bauchmuskulatur erfordert, wie z. B. Basketball oder Fußball, da sie durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur die Ausdauer während des Spiels erhöhen.

V-Sit

Die V-Sit-Übung ist ein hervorragendes Mittel zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die Ihnen zu einem flachen Bauch verhilft.

Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Beine ausgestreckt und die Arme in Schulterhöhe vor sich, in einer V-Form. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden oder länger, wenn möglich. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal täglich, um optimale Ergebnisse zu erzielen!

Knie zur Brust

Wie man es macht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden. Bringen Sie ein Knie zur Brust und fassen Sie es mit beiden Händen. Ziehen Sie es so weit wie möglich zum Körper, ohne den Rücken anzuspannen oder zu krümmen; halten Sie es fünf Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein (oder wechseln Sie die Beine ab). Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz durch; drei Sätze insgesamt sollten ausreichen!
Welche Muskeln werden trainiert: Der Musculus rectus abdominis verläuft auf beiden Seiten der Bauchdecke senkrecht nach unten und setzt an seinem unteren Ende über Sehnenansätze, die so genannten Arcuata-Fasern, an zwei Hüftknochen an, die als Schambeinfuge bezeichnet werden (sie verleihen der Sanduhrfigur ihre Form). Wenn Sie diesen Muskel während einer Übung kontrahieren, wie z. B. bei den oben erwähnten Knie-vor-Brust-Übungen – bei denen Sie nach innen in Richtung der Mittellinie ziehen -, werden hauptsächlich der transversus abdominis und die inneren schrägen Muskeln sowie einige äußere schräge Muskeln beansprucht, je nachdem, wie groß der Bewegungsumfang während der Bewegung ist; all dies trägt dazu bei, den Bauchbereich abzuflachen, indem der intraabdominale Druck erhöht wird, der die inneren Organe nach unten drückt und sie näher zusammenrücken lässt, so dass die Taille schlanker erscheint, obwohl an keiner anderen Stelle des Körpers Fett abgebaut wurde!

Planke

Die Planke ist eine großartige Übung für die Rumpfmuskulatur. Sie kann überall ausgeführt werden und ist eine der effektivsten Methoden zur Stärkung der Rumpfmuskulatur.

So führen Sie diese Übung aus:

Gehen Sie in die Liegestützposition, wobei sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden, ohne in der Mitte durchzuhängen oder den Rücken zu krümmen.
Halten Sie diese Position so lange wie möglich, ohne unter die Parallele zu fallen (die Unterseite der Brust sollte über dem Boden bleiben).

Halbes Sit Up und Streckung

Sie können auch eine halbe Sitzposition einnehmen und sich dehnen. Diese Übung hilft Ihnen, Ihr Bauchfett loszuwerden und gleichzeitig Ihre Haltung und Flexibilität zu verbessern. Legen Sie sich für diese Übung mit gebeugten Knien auf den Boden und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie dann langsam den Kopf so weit wie möglich vom Boden ab, ohne sich zu wölben oder den Rücken anzuheben. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Luft beim Ein- bzw. Ausatmen aus der Lunge zu lassen.

Wiederholen Sie diese Übung fünfmal täglich, um einen flachen Bauch zu erreichen!

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine in den Himmel

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Arme an den Seiten. Heben Sie die Beine in den Himmel, halten Sie sie gerade und halten Sie sie dann 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 5 Mal.

Tipps: Wenn Sie es anfangs nicht schaffen, versuchen Sie einfach, jeweils 10 Sekunden lang zu halten. Es ist wichtig, dass Sie während dieser Übung weiter atmen, damit Sie nicht ohnmächtig werden!

Die Bauchhocke

Die Bauchmuskelhocke ist eine grundlegende Übung, die zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens, beiträgt. Außerdem erhöht sie die Flexibilität in diesen Bereichen.

Sie gehört zwar nicht zu den beliebtesten Übungen bei Frauen, ist aber eine der besten Übungen, um überschüssiges Fett in der Körpermitte loszuwerden und einen flachen Bauch zu bekommen. So wird sie ausgeführt:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände auf die Hüften oder halten Sie Gewichte (Sie können auch Hanteln verwenden).
Beugen Sie die Knie leicht, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden; halten Sie die Knie während dieser Bewegung immer über den Knöcheln! Lassen Sie sie jedoch nicht über die Zehen hinausgehen, denn dann handelt es sich um Kniebeugen, was eine ganz andere Sache ist…
Senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Sie den Rücken gerade halten, so dass kein Teil den Stuhl hinter uns berührt – lassen Sie auch den Oberkörper nicht nach vorne sacken! Wir wollen hier eine schöne gerade Linie zwischen Kopf und Fersen!“

MOTIVATION DURCH GEWICHTSVERLUST

Schwimmen ist eine großartige Übung für die Rumpfmuskulatur.

Schwimmen ist ein großartiges Kardio-Training. Schwimmen ist ein sanftes Training, das die Rumpfmuskulatur stärkt und so zu einem flachen Bauch verhelfen kann.

Schwimmen ist auch gut für die Gesundheit, da die Gelenke und Knochen nicht so stark belastet werden wie beim Laufen.

Umgekehrter Crunch

Der Reverse Crunch ist eine der effektivsten Übungen, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Sie ist auch eine gute Möglichkeit, die gesamte Körpermitte zu trainieren.

Diese Übung kann durch eine Änderung der Fußposition modifiziert werden, aber es ist wichtig, dass Sie bei jeder Wiederholung so viel wie möglich Ihre Körpermitte nutzen, damit Sie nicht zu viel Schwung aus den Schwing- oder Drehbewegungen mitnehmen. Dadurch wird Ihr unterer Rücken entlastet, während Sie gleichzeitig die tiefen Bauchmuskeln anspannen!

Diese Übungen können Ihnen helfen, einen flachen Bauch zu bekommen

Crunch
V-Sitz
Knie zur Brust
Flanke (Seitenbeuge)
Setzen Sie sich halb aufrecht hin und strecken Sie die Arme vor sich aus. Lehnen Sie sich dann leicht zurück, als ob Sie versuchen würden, mit den Fingern den Boden hinter sich zu berühren, und halten Sie sie während dieser Übung immer gerade und eng zusammen.

Weight Loss Exercise Comparison Table
Exercise Type	Time Requirement	Difficulty	Calories Burned
Cardio	Low	Easy	200-300
Jogging	Moderate	Moderate	500-700
Strength	High	Hard	800-1000

Das Beste, was Sie für sich selbst tun können, ist, mit einem Trainingsprogramm zu beginnen. Es gibt so viele verschiedene Arten von Übungen, die Ihnen helfen werden, einen flachen Bauch zu bekommen, und sie haben alle ihre eigenen Vorteile. Wenn eine Art nicht funktioniert, versuchen Sie eine andere!