Einfache Bauchübungen für zu Hause: So verlierst du deinen Bauchspeck

Bauchfett zu verlieren ist keine leichte Sache. Vielleicht haben Sie schon viele Bauchübungen ausprobiert, aber Ihr Bauch verändert sich trotzdem nicht oder Sie nehmen sogar zu. In einem solchen Fall ist es notwendig, die richtige Art des Bauchtrainings zu Hause zu kennen und auch zu wissen, welche Art von Ernährungsplan Sie bei Ihrer Suche nach einem flachen Bauch unterstützen kann.

Bedeutung von einfachen Bauchübungen für zu Hause

Bauchfett ist ein Problem, denn es ist ein wichtiger Risikofaktor für viele Krankheiten, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einer großen Taille (ein Taillenumfang von mindestens 35 Zoll bei Frauen und 40 Zoll bei Männern) eher an diesen Krankheiten erkranken als Menschen mit einer kleineren Taille.

Der Grund, warum diese Art von Fett als gefährlich gilt, liegt in seiner Lage: Es umgibt die inneren Organe und kann dazu führen, dass diese ihre Funktionen weniger effektiv erfüllen. Bauchfett setzt außerdem Chemikalien in Ihrem Blutkreislauf frei, die Entzündungen im gesamten Körper verstärken – und damit Ihr Risiko für chronische Krankheiten noch weiter erhöhen!

Einfache Bauchmuskelübungen zu Hause können Ihnen dabei helfen, diese Art von gefährlichem Bauchfett zu reduzieren, indem sie Ihre Rumpfmuskeln stärken, so dass sie das umliegende Gewebe besser stützen können. Das wird Ihnen helfen, sich insgesamt besser zu fühlen und auch in Ihrer Kleidung besser auszusehen!

Warum ist Bauchspeck ein Problem?

Erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Erhöht das Risiko für Diabetes
Erhöht das Risiko für Bluthochdruck
Erhöht das Risiko für bestimmte Krebsarten (z. B. Dickdarmkrebs)

Bauchfett wird mit einem erhöhten Risiko für Schlafapnoe in Verbindung gebracht, einem Zustand, bei dem die Atmung während des Schlafs für kurze Zeit aussetzt. Dies kann zu Tagesmüdigkeit und anderen Symptomen führen, die es schwierig machen, im Wachzustand normal zu funktionieren. Bauchfett erhöht auch das Risiko, im späteren Leben an Osteoarthritis zu erkranken.

Die besten Bauchübungen für zu Hause

Crunch
Plank
Mountaineer
Russian Turn (auch bekannt als „Russian Twist“)

Zu den besten Bauchmuskelübungen für zu Hause gehören: Sit-ups, Beinheben und Fahrrad-Crunches. Sie können auch einfache Crunches in der Rückenlage mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden machen; legen Sie beide Hände hinter den Kopf, um ihn bei dieser Übung zu stützen. Die Anzahl der Wiederholungen ist Ihnen überlassen, aber denken Sie daran, dass weniger als 10 Wiederholungen nicht effektiv sind, während 50 oder mehr Wiederholungen zu Verletzungen oder Schmerzen im Rücken führen können!

Crunches

Crunches sind eine der grundlegendsten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Verbesserung der Körperhaltung. Sie eignen sich auch hervorragend zur Straffung der Bauchmuskulatur und sind daher ein fester Bestandteil vieler Fettverbrennungs-Workoutprogramme.

Es gibt jedoch verschiedene Arten von Crunches, mit denen Sie mehr aus jeder Wiederholung herausholen können, indem Sie verschiedene Bereiche Ihrer Bauchmuskeln ansprechen. Dazu gehören:

Basic Crunch (oder Long Curl) – Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden; legen Sie die Hände hinter den Kopf oder strecken Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel nach oben; heben Sie die Brust vom Boden ab, während Sie den Rücken gerade halten, bis sich die Schultern leicht vom Boden abheben, und senken Sie dann langsam wieder ab, bis Sie die Ausgangsposition wieder erreichen.

Plank

Die Planke ist eine großartige Übung zur Stärkung der Körpermitte und zum Muskelaufbau. Sie ist außerdem eine der besten Bauchmuskelübungen, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können. Legen Sie sich dazu mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, legen Sie die Unterarme flach auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade hinter sich aus (mit anderen Worten, in einer Liegestützposition). Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, so dass sie weder nach unten noch nach oben durchhängen. Dadurch wird Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden gehalten und verhindert, dass er sich nach oben zur Decke wölbt oder mit jedem Atemzug nach unten in Richtung des Kopfes sinkt. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, ohne die Form zu beeinträchtigen – mindestens 30 Sekunden pro Satz, wenn möglich – und versuchen Sie, nicht tiefer als ein oder zwei Zentimeter zu sinken, bevor Sie wieder nach oben kommen! Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal pro Woche mit Ruhetagen zwischen den Sitzungen, falls erforderlich; so viele Sätze wie nötig bis zum Versagen während jeder Sitzung sollten ausreichen, da unser Ziel hier nicht unbedingt der Aufbau von Kraft ist, sondern eher die Aufrechterhaltung des bestehenden Niveaus durch regelmäßiges Üben im Laufe der Zeit…

Mountain Climber

So machen Sie den Climber:
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.
Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und ziehen Sie sich wieder hoch, indem Sie ein Knie zur Brust heben, während Sie mit beiden Füßen auf dem Boden bleiben. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie sie weitere 30 Sekunden lang, bevor Sie die Übung bei Bedarf (d. h. wenn sie zu schwierig ist) ganz unterbrechen.

Russian Twist

Die russische Drehung ist eine der besten Übungen, um Bauchfett zu verlieren. Sie trainiert die Bauchmuskeln, die schrägen Muskeln, den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln. So führen Sie diese Übung aus:

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie um 90 Grad an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
Heben Sie beide Beine vom Boden ab, so dass sie senkrecht zu Ihren Hüften stehen (ein T bilden).
Halten Sie die Gewichte in jeder Hand und halten Sie sie parallel zueinander in Schulterhöhe oder über dem Kopf (d. h. mit gestreckten Armen).
Drehen Sie die rechte Seite so weit wie möglich zur Decke, ohne die Schultern vom Boden abzuheben; kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit der linken Seite zur Decke – das ist eine Wiederholung!

Sit-Ups

Sit-ups sind eine klassische Bauchmuskelübung. Dazu legen Sie sich auf den Rücken, beugen die Knie und stellen die Füße flach auf den Boden. Dann heben Sie Ihren Oberkörper an, bis er senkrecht zum Boden steht (Sie sollten Ihre Zehen sehen können). Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Als Nächstes gehen wir darauf ein, wie viele Sit-ups Sie machen sollten und wie lange Sie zwischen den Sätzen ruhen sollten. Die empfohlene Anzahl der Wiederholungen variiert von Person zu Person und hängt vom Fitnessniveau ab, aber die meisten Menschen finden 20 Wiederholungen pro Satz herausfordernd genug, ohne dass sie zu leicht oder zu schwierig sind – wenn dies Ihren Vorstellungen entspricht, dann beginnen Sie mit 3 Sätzen à 20 Wiederholungen pro Tag! Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen hängen davon ab, wie schwer es Ihnen persönlich fällt; wenn Sie eine Minute zwischen den Sätzen als ausreichend empfinden, sollten Sie dies beibehalten, bis Sie von einer anderen Person (z. B. einem Arzt) eine andere Anweisung erhalten.

Leg Raises

Beinheben ist eine der effektivsten Übungen zur Straffung und Stärkung der Bauchmuskeln. Sie können überall durchgeführt werden, aber am besten an einem Ort, an dem Sie genügend Platz haben, um sich frei zu bewegen.

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie beide Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel (oder so nah wie möglich). Halten Sie die Arme an den Seiten oder legen Sie sie leicht übereinander vor sich ab, wie unten gezeigt:
Heben Sie beide Beine vom Boden ab, bis sie parallel zum Boden stehen – achten Sie darauf, dass Sie während dieser Bewegung nicht einknicken! Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder ab, bis sie wieder bequem übereinander liegen:

MetaCheck-Erfahrungen: Andrea B., 11kg Gewichtsverlust

Bicycle Crunches

Dies ist die häufigste Bauchmuskelübung, aber es kann schwierig sein, sie richtig auszuführen. Ziel ist es, den Rectus abdominis (den „Sixpack“-Muskel) zu trainieren und dabei den unteren Rücken stets flach auf dem Boden zu halten. Dies kann schwierig sein, wenn Sie eine schwache Rumpfmuskulatur haben. Üben Sie daher zunächst Fahrrad-Crunches mit Widerstandsbändern, bis Sie sich sicherer fühlen, bevor Sie sie ohne Geräte versuchen.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, so dass zwischen ihnen und der Schwerkraft nur noch etwa ein Zentimeter verbleibt (eine gute Möglichkeit, dies zu überprüfen, ist, zu sehen, ob zwischen der Stelle, an der Ihr Kinn auf der Brust ruht, und der Stelle, an der es ruhen würde, wenn Sie flach liegen würden, genug Platz für zwei Finger ist).

Wie oft und wie lange sollten die Übungen gemacht werden?

Es wird empfohlen, diese Übungen 3-5 Mal pro Woche für insgesamt 30 Minuten pro Tag durchzuführen.

Neben den Bauchmuskelübungen ist es auch wichtig, sich gesund zu ernähren und ausreichend zu schlafen.

Ernährungstipps zur Unterstützung des Bauchmuskeltrainings

Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt können ein Sättigungsgefühl hervorrufen, liefern aber keine echten Nährstoffe. Viele Menschen neigen auch dazu, mehr zu essen, wenn sie viel Zucker zu sich nehmen, was es ihnen schwer macht, abzunehmen oder ihr Gewicht zu halten.
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viele Transfette (teilweise hydrierte Pflanzenöle), die nachweislich das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und den HDL-Cholesterinspiegel senken. Außerdem enthalten sie in der Regel viel Natrium und wenig Ballaststoffe, was bei regelmäßigem Verzehr zu Bluthochdruck führen kann.* Essen Sie kleinere Portionen.* Essen Sie mehr Obst und Gemüse.* Trinken Sie Wasser anstelle von Softdrinks.* Schränken Sie den Alkoholkonsum ein.* Essen Sie mehr Eiweiß

Weight Loss Exercise Comparison Table
Exercise Type	Time Requirement	Difficulty	Calories Burned
Cardio	Low	Easy	200-300
Jogging	Moderate	Moderate	500-700
Strength	High	Hard	800-1000

Obwohl die Übungen einfach sind, sind sie sehr effektiv. Der Schlüssel liegt darin, sie konsequent und über einen langen Zeitraum hinweg durchzuführen. Wenn Sie schnell Bauchfett verlieren wollen, ist es wichtig, dass Sie diese Übungen jeden Tag als Teil Ihrer Routine durchführen. Wir hoffen, unsere Liste hat Ihnen geholfen, die richtige Übung für Ihre Bedürfnisse auszuwählen!