Ein Ernährungsplan zum Abnehmen: Wie Sie gesund und dauerhaft Gewicht verlieren

Diätpläne sind eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, aber die vielen Diäten können verwirrend sein. Hier ist ein Leitfaden, der Ihnen hilft, den besten Diätplan für Sie auszuwählen, ohne dass Sie sich wie ein Kaninchen in einer Hundefutterwerbung fühlen.

Warum ein gesunder Ernährungsplan wichtig ist

Sie fragen sich vielleicht, wie ein gesunder Ernährungsplan Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und sich besser zu fühlen. Die Antwort ist einfach: Es kommt auf die Qualität der Lebensmittel an, die Sie essen.

Wenn Sie ungesunde Lebensmittel essen, fühlt sich Ihr Körper den ganzen Tag lang träge und müde, weil er sich mehr anstrengen muss, um diese Lebensmittel zu verdauen, als wenn er gesunde Lebensmittel verdaut. Das bedeutet, dass unser Körper bei häufigem (oder auch nur gelegentlichem) Verzehr von Junkfood auch Nährstoffe aus anderen Quellen – wie Vollkornprodukte oder Obst und Gemüse – weniger gut verarbeiten kann!

Dies ist nicht nur schlecht für unser Energieniveau, sondern die Forschung hat auch gezeigt, dass der Verzehr von zu viel Junk Food unser Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten oder Typ-2-Diabetes im späteren Leben erhöht. Wenn wir also jetzt den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren, können wir sowohl unsere kurzfristige Gesundheit verbessern als auch die langfristigen Risiken im Zusammenhang mit einer schlechten Ernährung verringern.

Energiebilanz: Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch

Der erste Schritt zum Abnehmen ist die Kenntnis der Energiebilanz. Unter Energiebilanz versteht man die Differenz zwischen der Kalorienzufuhr und dem Kalorienverbrauch, d. h. der Menge an Kalorien, die Sie während eines Tages verbrauchen. Damit es zu einer Gewichtsabnahme oder -zunahme kommt, muss ein Ungleichgewicht zwischen diesen beiden Werten bestehen – wenn Sie mehr zu sich nehmen, als Sie bei sportlichen und anderen Aktivitäten verbrauchen, nehmen Sie zu; wenn Sie im Vergleich zu der Energie, die Sie bei sportlichen (und anderen körperlichen) Aktivitäten verbrauchen, zu wenig Nahrung zu sich nehmen, kommt es zu einer Gewichtsabnahme.

Am einfachsten lässt sich dieser Prozess anhand eines Beispiels veranschaulichen: Wenn Sie täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, aber nur 1.500 Kalorien durch Bewegung und grundlegende Lebensaktivitäten wie Spaziergänge in der Stadt oder Hausarbeit verbrennen (ohne Extremsportarten wie Marathonlauf), dann werden im Laufe der Zeit 500 zusätzliche „ungenutzte“ Kalorien in den Fettzellen Ihres Körpers gespeichert – und das kann schließlich zu Fettleibigkeit führen! Auf der anderen Seite… wenn wir dieselben drei Zahlen nehmen, sie aber so ändern, dass sie wie folgt aussehen: 1.500 essen/ 2200 verbrennen… dann werden diese 500 zusätzlichen, nicht gegessenen Kalorien plötzlich nicht mehr in Fettspeicher umgewandelt! Stattdessen werden sie von den Stoffwechselprozessen unseres Körpers verbraucht, die uns jeden Tag am Leben erhalten, unabhängig davon, ob wir uns in unserem Fitnessprogramm anstrengen oder nicht.“

Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Proteine

Makronährstoffe sind die wichtigsten Energielieferanten in Ihrer Ernährung. Sie sind in Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen enthalten. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und umfassen Dinge wie Getreide, Obst und Gemüse. Fette sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich, denn sie liefern nicht nur Energie, sondern auch die Vitamine A, D, E und K, Omega-3-Fettsäuren (die eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion spielen), Cholesterin, das zur Bildung von Hormonen beiträgt, und fettlösliche Vitamine (A und D), die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen (instabile Moleküle, die unser Körper beim normalen Stoffwechsel produziert). Proteine sind wichtig für Muskelwachstum und -reparatur – sie bilden auch Antikörper, die Infektionen wie Erkältungen abwehren!

Essen Sie in regelmäßigen Abständen.

Sie sollten in regelmäßigen Abständen essen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten. Es ist auch wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, denn drei Mahlzeiten am Tag liefern die Energie, die Sie für tägliche Aktivitäten wie Arbeit und Sport benötigen.

Ein guter Essensplan sieht etwa so aus:

Frühstück – 8 Uhr

Zwischenmahlzeit am Vormittag – 10 Uhr

Mittagessen – 12 Uhr

Nachmittagsimbiss – 15 Uhr

Abendessen – 18 Uhr (oder 19 Uhr)

Reduzieren Sie den Alkoholkonsum.

Reduzieren Sie die Menge an Alkohol, die Sie trinken.

Alkohol enthält viele Kalorien und kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie nicht darauf achten, wie viel Sie konsumieren, vor allem, wenn er mit fettreichen Speisen kombiniert wird. Wenn Sie gelegentlich Alkohol trinken, versuchen Sie, sich auf ein oder zwei Getränke pro Tag (oder weniger) zu beschränken. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie, wenn Sie etwas trinken, es mit Essen zu sich nehmen – und niemals beim Autofahren!

Vermeiden Sie Modediäten, wie Crash-Diäten und Saftkuren.

Crash-Diäten und Saftdiäten sind langfristig keine gute Lösung. Sie sind nicht gesund, können zu Essstörungen führen, sind gefährlich und teuer. Bei dieser Art von Diäten wird die Nahrung oft durch flüssige Nahrung oder Pillen ersetzt, was sehr langweilig sein kann. Menschen, die diesen Diätplänen folgen, haben oft ständig Hunger, da sich ihr Körper an die kalorienarme Ernährung gewöhnt.

Ersatzdiäten können gefährlich sein, weil sie in der Regel sehr restriktiv sind, was man essen darf – oft nur eine Art von Lebensmitteln auf einmal -, und so kann es leicht passieren, dass jemand, der sie zum ersten Mal ausprobiert (oder sogar jemand, der sie schon einmal gemacht hat), sich nicht nur mit seinem Essensplan langweilt, sondern auch ständig Hunger hat, weil sein Körper nicht genügend Nährstoffe aus anderen Quellen erhält, abgesehen von dem, was durch das/die Ersatzprodukt(e) geliefert wird, das/die während dieses Zeitraums verwendet wurde(n), wenn er einen solchen Ansatz zur Gewichtsabnahme verfolgt.“

Essen Sie viel Obst und Gemüse.

Es gibt viele Gründe für eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist. Zunächst einmal sind sie vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. Außerdem haben sie wenig Kalorien, so dass Sie sich länger satt fühlen – und es auch bleiben!

Der Verzehr von viel Obst und Gemüse ist nicht nur gut für Ihre Taille, sondern kann auch Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und einige Krebsarten senken (1). Darüber hinaus können sie sogar Ihr Gedächtnis verbessern und das Risiko der Alzheimer-Krankheit verringern (2).

Eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist ein Schlüsselfaktor für gesundes und dauerhaftes Abnehmen. Die Menge an Nahrung, die Sie zu sich nehmen, sollte mit der Menge an Energie, die Sie verbrauchen, im Gleichgewicht sein, daher ist es wichtig, darauf zu achten, wie viel Sie bei jeder Mahlzeit essen.

Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln: Versuchen Sie, jeden Tag verschiedene Lebensmittelgruppen (Gemüse, Obst, Getreide) zu essen. Durch den Verzehr eines breiten Spektrums an Lebensmitteln erhält Ihr Körper alle Nährstoffe, die er braucht, um richtig zu funktionieren, während gleichzeitig verhindert wird, dass ein einzelner Nährstoff zu viel konsumiert wird oder ganz fehlt.
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus: Das Auslassen des Frühstücks kann später am Tag zu übermäßigem Essen führen, weil der Körper schneller hungrig wird als sonst, wenn er in den Morgenstunden nicht regelmäßig gefüttert wurde; in ähnlicher Weise führt das Auslassen des Abendessens dazu, dass manche Menschen, die es gewohnt sind, auf College-Partys bis spät in die Nacht zu essen, zu Hause wieder in schlechte Gewohnheiten verfallen und jeden Abend bis Mitternacht essen, bevor es wieder ins Bett geht! Aber wenn wir unseren Körper nicht regelmäßig über den Tag hinweg ernähren, verlangsamt sich unser Stoffwechsel zu sehr, so dass wir weniger Ergebnisse sehen, nachdem wir während der Schulzeit im Sportunterricht hart trainiert haben…

Essen Sie kleinere Portionen

Der erste Schritt zum Abnehmen besteht darin, kleinere Portionen zu essen. Das kann anfangs schwierig sein, aber es ist wichtig, dass Sie es trotzdem tun.

Essen Sie langsam und mit Bedacht – lassen Sie sich Zeit beim Essen, essen Sie nicht überstürzt, weil Sie noch etwas anderes zu tun haben oder jemand auf Sie wartet. Vergewissern Sie sich, dass Sie jeden Bissen gründlich kauen, bevor Sie einen weiteren zu sich nehmen; so vermeiden Sie übermäßiges Essen und spätere Verdauungsprobleme.
Essen Sie, wann immer es möglich ist, mit anderen zusammen – wenn Sie allein essen, verlieren Sie leichter den Überblick darüber, wie viel Sie tatsächlich zu einem bestimmten Zeitpunkt zu sich nehmen (im Gegensatz zu gemeinsamen Mahlzeiten mit anderen). Das Essen mit Freunden oder Familienmitgliedern hilft uns auch, uns vom Essen abzulenken, wenn wir nicht hungrig sind – es ist leicht, dass die Gesprächsthemen der anderen oder das Anschauen von Fernsehsendungen sie von ihren Hungerattacken ablenken!
Essen Sie regelmäßig über den Tag verteilt – ob drei quadratische Mahlzeiten pro Tag oder fünf kleinere über die Woche verteilt (Frühstück/Mittagessen/Abendessen), wenn Sie ständig darauf achten, was in Ihren Körper gelangt, können Sie später nicht übermäßig viel essen, wenn zusätzliche Mahlzeiten allein aufgrund ihrer Verfügbarkeit verlockend sind!

Mehr Gemüse essen

Gemüse ist kalorienarm, aber nährstoffreich und eignet sich daher hervorragend, um satt zu werden, ohne sich mit Kalorien zu überladen. Es kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt und zufrieden fühlen, so dass Sie später nicht in Versuchung kommen, ungesunde Lebensmittel zu naschen.

Gemüse ist außerdem reich an Ballaststoffen – ein wichtiger Nährstoff, der für eine reibungslose Verdauung sorgt und die Gesundheit des Herzens durch Senkung des Cholesterinspiegels fördert.

Und wie wir alle wissen, ist Gemüse gut für unsere Gesundheit: Es enthält Antioxidantien (die dem Alterungsprozess entgegenwirken), Vitamine (die uns gesund halten), Mineralstoffe (die uns Energie geben), Phytonährstoffe (Pflanzenstoffe, die das Krebsrisiko senken sollen) und andere Stoffe, die bei regelmäßigem Verzehr vor Krankheiten schützen oder die Symptome bestimmter Krankheiten verringern.

Meditation Gewichtsverlust

Weniger Zucker und Salz essen

Der erste Schritt zum Abnehmen besteht darin, weniger Kalorien zu essen. Und eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist der Verzicht auf Zucker und Salz.

Salz und Zucker machen süchtig. Wenn Sie sie ganz aus Ihrer Ernährung streichen, wird Ihr Verlangen nach ein paar Tagen oder Wochen wahrscheinlich nachlassen. Das heißt, wenn Sie sie wieder essen (z. B. den Geburtstagskuchen), schmecken sie nicht mehr so gut wie früher. Das könnte helfen, Ihre Portionen unter Kontrolle zu halten!

Zucker verstärkt Entzündungen im Körper, die zu Hautproblemen wie Akne und Rosazea führen können; Salz führt zur Dehydrierung, indem es den Zellen Wasser entzieht und den Blutdruck erhöht, was zu Kopfschmerzen führen kann, wenn man aufrecht steht, nachdem man zu lange gesessen hat, ohne sich in den Arbeitspausen ausreichend zu bewegen… Diese beiden Faktoren zusammen machen es für uns alle schwieriger, insbesondere für diejenigen, die an chronischen Krankheiten wie Diabetes Typ 1 leiden, bei denen viele andere Faktoren eine Rolle spielen, wie z. B. ein erhöhter Blutzuckerspiegel aufgrund mangelnder Bewegung/Belastung, der zu Müdigkeit führt usw. ….

Regelmäßig Sport treiben

Bewegung ist ein wirksames Mittel, um Gewicht zu verlieren und das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und anderen Erkrankungen zu verringern. Zum Beispiel:

Regelmäßige körperliche Betätigung kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Es ist wichtig, daran zu denken, dass Bewegung allein nicht ausreicht, um Gewicht zu verlieren; eine gesunde Ernährung ist ebenfalls wichtig[1].
Zu den Vorteilen regelmäßiger körperlicher Betätigung gehören eine bessere Fitness und ein niedrigerer Blutdruck[2].
Bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen (BMI 30 kg/m2) verringert sich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 60 %, wenn sie 5-7 % ihres Körpergewichts durch eine gesunde Ernährung und mehr körperliche Aktivität abnehmen. Das bedeutet, dass für jedes Kilogramm, das durch eine Diät oder sportliche Betätigung abgenommen wird, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um etwa 1 % sinkt.[3]

Weight Loss Food Comparison Table
Food Type	Calories	Protein (g)	Carbs (g)	Fats(g)
Chicken	120	20	0	2.5
Egg	90	6	0	6.5
Salmon	132	22	0	5

Eine gesunde Ernährung ist eine der besten Methoden, um Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, in regelmäßigen Abständen zu essen, Modediäten und Crash-Diäten zu vermeiden, viel Obst und Gemüse zu essen, den Alkoholkonsum zu reduzieren und sich regelmäßig zu bewegen.