Wie kann man an den oberschenkeln abnehmen? Versuchen Sie nicht länger, überall an Ihrem Körper abzunehmen, nur nicht an den Oberschenkeln! Wenn Sie richtig trainieren, können Sie das Fett an diesen schwer abbaubaren Stellen loswerden.
Einbeinige Kniebeuge
Die einbeinige Kniebeuge ist eine Übung, die den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln trainiert. So wird sie ausgeführt:
- Stellen Sie sich auf ein Bein und senken Sie sich ab, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, bis Ihr Po den Boden berührt. Ihr Knie sollte an diesem Punkt der Bewegung in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sein.
- Drücken Sie sich mit dem anderen Bein wieder nach oben, bis es wieder gerade ist, und wiederholen Sie den Vorgang auf jeder Seite mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz (insgesamt zwei Sätze). Führen Sie die Übung dreimal pro Woche durch und lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Zeit, damit sich die Muskeln erholen können.
Für beste Ergebnisse: Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung aufrecht zu halten, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen; vermeiden Sie es, sich während dieser Übung nach vorne oder hinten zu lehnen!
Rotierender Step Up mit Überkopfpresse
Für diese Übung brauchen Sie eine Bank oder einen Stuhl, der mindestens auf Hüfthöhe ist. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und stellen Sie dann einen Fuß auf die Bank. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, während Sie sich mit beiden Füßen auf die Stufe heben (der Rest des Körpers sollte in einer Linie über den Hüften sein).
Heben Sie nun beide Arme gerade nach oben, während Sie sie gerade und parallel zueinander halten – dies wird als Überkopfdrücken bezeichnet. Senken Sie die Arme kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite (10-15 Wiederholungen). Wenn sich die Übung anfangs zu leicht anfühlt, versuchen Sie es mit schwereren Hanteln oder halten Sie sich an etwas fest, um die Bewegung zu stabilisieren.
Diese Übung beansprucht mehrere Muskeln gleichzeitig: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden, Rumpf/Abdominale, Schultern/Rücken
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der besten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Beugesprünge können mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden, und sie können zu Hause oder in einem Fitnessstudio gemacht werden. Außerdem kann man die Beugesprünge auf viele verschiedene Arten ausführen:
- In der Hocke auf dem Boden, ohne Gewicht
- Auf einer erhöhten Plattform stehend in die Hocke gehen, bis ein Winkel von 90 Grad erreicht ist (die Oberschenkel sollten einen rechten Winkel mit den Waden bilden)
- Auf einer erhöhten Plattform stehend und mit Hanteln in jeder Hand
Seitliche Ausfallschritte
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Für einen seitlichen Ausfallschritt stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich angelegten Armen. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach rechts und beugen Sie beide Knie, bis sie einen Winkel von 90 Grad bilden (oder so weit wie möglich, ohne Ihr Knie zu stark zu belasten). Dann stoßen Sie sich mit diesem Fuß ab und kehren in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite, bevor Sie die Seite wechseln.
Wenn Sie Knieprobleme haben, können Sie diese Übung abwandeln: Anstatt mit beiden Füßen nach vorne zu treten, machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach hinten, während Sie den anderen Fuß an Ort und Stelle halten; beugen Sie dann beide Knie, bis sie einen Winkel von 90 Grad oder mehr erreichen – aber gehen Sie nicht ganz runter! Sie werden dies in den äußeren Oberschenkeln spüren und nicht direkt über ihnen wie bei normalen Ausfallschritten. Das Wichtigste dabei ist, dass Sie nicht zulassen, dass die Schwerkraft zu viel Gewicht auf ein Kniegelenk zieht; nutzen Sie stattdessen dessen Unterstützung, um sich wieder aufzurichten!
Seitlich liegende Muschel
Für diese Übung legen Sie sich auf die Seite und legen eine Hand auf die andere. Stellen Sie beide Füße zusammen und lassen Sie sie flach auf dem Boden stehen, wobei die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Heben Sie sich auf die Hüftknochen, als ob Sie sich von einem Stuhl erheben würden, und senken Sie sich dann langsam wieder ab, bis Sie eine Dehnung in den Oberschenkeln spüren. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen pro Satz, machen Sie zwischen den Sätzen jeweils 30 Sekunden Pause und absolvieren Sie insgesamt zwei bis drei Sätze, bevor Sie die Seite wechseln (insgesamt etwa 10 Minuten).
Zum Aufwärmen vor der Seitenlage: Machen Sie etwa 3 Minuten lang ein leichtes Ausdauertraining (z. B. Gehen). Führen Sie auch einige dynamische Dehnübungen wie Armkreisen oder Ausfallschritte mit Rotation durch, bevor Sie diese Übung ausführen.
Ballhocke (Ball gegen die Wand)
Die Ballhocke ist eine großartige Übung, um an den Oberschenkeln Gewicht zu verlieren. So führen Sie diese Übung aus:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und legen Sie beide Hände hinter den Kopf.
- Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und halten Sie dabei die Knie über den Knöcheln. Drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
Bulgarian Split Squat
Diese Übung eignet sich hervorragend, um Ihre Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Stellen Sie sich dazu mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und halten Sie Kurzhanteln an den Seiten. Gehen Sie in die Hocke, bis beide Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so weit, wie Sie es schaffen, ohne den unteren Rücken durchzudrücken), und heben Sie dann die Fersen an, während Sie die Knie hinter den Zehen halten.
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen, um an den Oberschenkeln abzunehmen, weil sie so viele verschiedene Muskeln in einer Bewegung beanspruchen: Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden werden bei dieser Übung gleichermaßen beansprucht! Die bulgarische Split-Hocke zielt auf einen Bereich ab, in dem Frauen dazu neigen, zusätzliches Fett anzusetzen – die Innenseite der Oberschenkel – und hilft dabei, diese hartnäckigen Bereiche zu straffen, während auch andere Teile des Beins wie die äußeren Oberschenkel und Waden trainiert werden!
Gewichtete Hüftstöße und Gesäßbrücken
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Zwei Übungen, die Ihnen helfen können, an den Oberschenkeln abzunehmen, sind gewichtete Hüftstöße und Gesäßbrücken. Diese Übungen zielen auf die Gesäßmuskulatur ab, die für einen schönen, runden Hintern verantwortlich ist.
Am besten führen Sie diese Übungen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln auf den Schultern aus. Je nachdem, wie schwer sich das Gewicht anfühlt, können Sie es auswählen – es sollte nicht so schwer sein, dass Sie sich in dieser Position nur schwer bewegen können! Versuchen Sie es zunächst mit 5 Pfund und steigern Sie sich dann nach Bedarf.
Sie sollten zwischen 12 und 15 Wiederholungen pro Satz und insgesamt 8 bis 12 Sätze pro Training durchführen (je nachdem, wie schnell Ihre Muskeln ermüden).
Weight Loss Exercise Comparison Table | |||
Exercise Type | Time Requirement | Difficulty | Calories Burned |
Cardio | Low | Easy | 200-300 |
Jogging | Moderate | Moderate | 500-700 |
Strength | High | Hard | 800-1000 |
Hüfte heben.
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- Hüfte anheben.
- 10 Sekunden lang halten, dann loslassen und 3-5 Mal auf jeder Seite wiederholen.
- Heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich und versuchen Sie dabei, beide Knie gerade zu halten und den Rücken gerade zu halten (nicht durchbiegen).
Einbeiniges Kreuzheben.
Einbeiniges Kreuzheben. Diese Übung ist eine der besten für die Stärkung der Kniesehnen und des Gesäßes sowie für die Verbesserung von Gleichgewicht, Stabilität und Flexibilität. Sie können diese Übung zu Hause oder im Fitnessstudio mit Hanteln oder einer Langhantel durchführen. Sie hilft Ihnen, schnell Fett an den Oberschenkeln zu verbrennen, da sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert: die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln (Rückseite der Oberschenkel).
So führen Sie diese Übung aus: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf einen Fuß; belasten Sie während der gesamten Bewegung die Ferse des angehobenen Beins; halten Sie den Rücken flach und die Brust aufrecht – wölben Sie den Rücken nicht – und heben Sie das andere Bein vom Boden ab, indem Sie das Knie beugen, bis beide Beine eine gerade Linie bilden; halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie dann langsam wieder ab, bis beide Füße flach auf dem Boden stehen.
45-Grad-Kabelzug.
Diese Übung trainiert die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur, zwei Bereiche, die es oft schwer haben, Gewicht zu verlieren.
- Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen und leicht gebeugten Knien an die Kabelmaschine.
- Fassen Sie beide Griffe und lehnen Sie sich im 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper zurück, wobei Sie die Brust aufrichten und die Schultern zurückziehen. Lassen Sie sie nicht durchhängen!
- Ziehen Sie die Griffe langsam zu sich heran, bis sie sich über Ihrem Kopf berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück oder machen Sie eine weitere Wiederholung, wenn Sie genug Platz auf der Maschine haben (wenn nicht, machen Sie mehrere Sätze).
Gehende Ausfallschritte.
Um Ausfallschritte zu machen, stellen Sie die Füße zusammen und machen Sie mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Machen Sie mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorn, wobei die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen sollten. Wiederholen Sie diese Bewegung langsam mindestens 30 Sekunden lang, bevor Sie die Beine wechseln und die Übung auf der anderen Seite des Körpers wiederholen.
Beachten Sie bei den Walking Lunges die folgenden Tipps:
- Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern bei jeder Wiederholung unten. Beugen Sie sich beim Ausfallschritt nicht nach vorne, sondern versuchen Sie, die Wirbelsäule während aller Wiederholungen dieser Übung gerade zu halten – auch beim Ausfallschritt nach vorne oder hinten!
- Wenn Sie Ausfallschritte mit Gewichten (z. B. Kurzhanteln) ausführen, halten Sie diese bei jeder Wiederholung auf Hüfthöhe; schwingen Sie sie nicht über den Kopf, als wären es Gewichte, die in einem Fitnessstudio an Kabeln befestigt sind! So können Sie dieses großartige Training für den unteren Körperbereich sicher durchführen!
Trizeps-Dips auf einem Gymnastikball oder einer Bank.
Dips sind eine großartige Übung für Ihren Trizeps. Sie können auf einem Gymnastikball oder einer Bank ausgeführt werden, aber Sie sollten versuchen, Ihre Körpermitte anzuspannen und Ihren Rücken gerade zu halten. Wenn Sie keine ganzen Dips machen können, versuchen Sie es stattdessen mit halben Dips – Ihre Muskeln bekommen trotzdem das Training, das sie brauchen!
Mit den richtigen Übungen können Sie an Ihren Oberschenkeln abnehmen.
Wie man die Übungen ausführt
- Kniebeugen
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gerichteten Zehen hin. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Knie beugen, sie über den Knöcheln halten und darauf achten, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück (10-12 Wiederholungen).
- Lunges (vorne)
Treten Sie mit einem Bein nach vorn und gehen Sie so weit wie möglich in den Ausfallschritt, ohne dass Ihr Knie schmerzt. Den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht halten; am Ende des Ausfallschritts eine Sekunde lang verharren, bevor man für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehrt (10-12 Wiederholungen pro Bein).
Wie kann man an den oberschenkeln abnehmen
Es gibt viele verschiedene Übungen, die Ihnen helfen können, an Ihren Oberschenkeln abzunehmen. Das Wichtigste ist, die Übungen zu finden, die für Sie am besten geeignet sind, und dann dabei zu bleiben!