Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, kann die kohlenhydratarme Ernährung eine gute Option sein. Die kohlenhydratarme Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber das bedeutet nicht, dass sie immer leicht zu befolgen ist. So nehmen Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät ab:
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Die kohlenhydratarme Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich Gewichtsabnahme und Verbesserung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist gut für die Gewichtsabnahme.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist gut für den Blutdruck und den Cholesterinspiegel.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist gut für die Gesundheit des Herzens, insbesondere bei Menschen, die an Diabetes oder Prädiabetes leiden.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann bei der Behandlung einiger Krebsarten, wie z. B. Dickdarm- und Brustkrebs, hilfreich sein.
Abnehmen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kann eine Herausforderung sein.
Eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, kann eine Herausforderung sein. Sie ist restriktiv, und es gibt viele Lebensmittel, die Sie nicht essen dürfen – einschließlich Kartoffeln und Reis. Und wenn Ihre Gewichtsabnahme auf dem Verzehr von weniger Kohlenhydraten beruht, bedeutet dies, dass Sie sich keine Leckereien oder Süßigkeiten wie Kekse oder Kuchen gönnen können (was die meisten Menschen wollen).
Menschen, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, machen oft schon nach wenigen Tagen wieder eine Diät, weil sie es satt haben, so wenig zu essen, dass sie sich nach etwas Süßem oder Salzigem sehnen. Das macht es schwierig, diese Art von restriktiven Essensplänen durchzuhalten; selbst wenn Sie es schaffen, eine Weile dabei zu bleiben, stehen die Chancen gut, dass Sie irgendwann ganz aufgeben!
Ernährungswissenschaftler empfehlen, 45 bis 65 Prozent der Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten zu beziehen.
Um 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen, müssen Sie etwa 125 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist definiert als eine Ernährung, die weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält.
Wenn Sie eine vegetarische Ernährung mit wenig oder gar keinen Kohlenhydraten planen, ist es wichtig zu wissen, wie viel Eiweiß Sie täglich zu sich nehmen sollten: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,4 g/lb). Wenn Sie beispielsweise 63 kg (140 Pfund) wiegen, beträgt Ihre empfohlene Tagesdosis 53 Gramm Eiweiß pro Tag – das entspricht 3 Unzen fleischlosem Hackbraten oder 7 Scheiben Brot aus Vollkornmehl anstelle von Weißmehl.
Weight Loss Food Comparison Table | ||||
Food Type | Calories | Protein (g) | Carbs (g) | Fats(g) |
Chicken | 120 | 20 | 0 | 2.5 |
Egg | 90 | 6 | 0 | 6.5 |
Salmon | 132 | 22 | 0 | 5 |
Eine kohlenhydratarme Diät ist eine Diät, die weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist eine Ernährung, die weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält. Das sind weniger als 20 % der empfohlenen Tagesmenge, die 230 Gramm beträgt. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Sie werden in Glukose aufgespalten, die von jeder Zelle des Körpers als Energiequelle genutzt wird. Überschüssige Glukose speichert der Körper in den Muskeln oder der Leber als Glykogen, bis sie wieder benötigt wird (1).
Der Schlüssel zum Erfolg bei diesem Diätplan liegt darin, gesunde Fette in die Mahlzeiten einzubauen, anstatt sich auf Kohlenhydrate als Energieträger zu verlassen. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kalorien für Eiweiß oder Kohlenhydrate – man braucht also mehr Fett als eines von beiden, um satt zu werden!
Milchprodukte, Getreide und Zucker enthalten viele Kohlenhydrate.
- Milcherzeugnisse sind reich an gesättigten Fetten und Cholesterin. Wenn Sie Milchprodukte essen, produziert Ihr Körper mehr Cholesterin als er braucht. Dies kann zu Herzkrankheiten führen, die heute eine der Haupttodesursachen in der Welt sind.
- Getreide enthält viele Kohlenhydrate. Sie enthalten auch viel Zucker oder künstliche Süßstoffe, die den Appetit steigern, indem sie ein unnatürliches Hungergefühl hervorrufen, das länger als normal anhält (Heißhunger auf Kohlenhydrate). Außerdem enthalten Cerealien sehr viele Ballaststoffe, was zu Verstopfung führt!
- Zucker ist ein weiteres Lebensmittel, das viele Kohlenhydrate enthält. Zucker kommt natürlich in Früchten vor, aber die meisten Menschen nehmen zu viel zugesetzten Zucker zu sich, wenn sie zum Beispiel Limonaden trinken oder Kekse essen, weil diese Lebensmittel mit raffiniertem Mehl statt mit Vollkornmehl wie Vollkornbrot aus gekeimten Körnern wie Hafer hergestellt werden; das würde uns ein besseres Energieniveau geben, ohne dass wir die zusätzlichen Kalorien aus dem Verzehr von so viel Fett aus tierischen Proteinen benötigen – versuchen Sie also, wenn möglich, stattdessen Nüsse/Samen zu essen!
Das passiert, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät mit wenig Kohlenhydraten machen
Schon nach wenigen Wochen werden Sie Ergebnisse sehen. Sie werden abnehmen und an Energie gewinnen, während sich Ihr Blutdruck und Ihr Cholesterinspiegel verbessern. Ihr Körper wird sich länger satt fühlen, so dass es leichter ist, Heißhunger zu kontrollieren und den ganzen Tag über gesunde Entscheidungen zu treffen. Und vielleicht das Beste von allem: Ihre geistige Klarheit wird zurückkehren!
Probieren Sie zwei Wochen lang eine vegetarische Ernährung aus.
Wenn Sie auf der Suche nach einer Möglichkeit sind, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, sollten Sie es mit einer vegetarischen Ernährung versuchen. Es ist erwiesen, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, in der Regel einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI), ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes sowie eine längere Lebenserwartung haben als Fleischesser.
Eine vegetarische Ernährung kann sehr gesund sein, wenn sie richtig gemacht wird – aber wenn Sie ganz auf Fleisch verzichten wollen, sollten Sie darauf achten, dass alle von Ihnen gewählten Lebensmittel so gesund wie möglich sind, damit sie die Vorteile des Verzehrs von weniger tierischen Produkten im Allgemeinen nicht schmälern. Versuchen Sie, mehr Obst und Gemüse anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln wie Schokoriegeln oder Chips zu essen; greifen Sie zu Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Produkten wie Weißbrot oder Nudeln aus Weißmehl; wählen Sie, wann immer möglich, fettarme Milchprodukte anstelle von Vollfettprodukten (z. B. Magermilch anstelle von 2 %iger Milch).
Ernähren Sie sich langfristig vegetarisch.
Wenn Sie erwägen, sich langfristig vegetarisch zu ernähren, sollten Sie einige wichtige Punkte beachten:
- Achten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Das USDA empfiehlt, dass aktive Frauen mindestens 46 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen und aktive Männer sollten 56 Gramm pro Tag anstreben. Eiweiß ist besonders wichtig, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse und die Erhaltung der Knochengesundheit geht. Wenn Sie also mehr Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren wollen, kann eine ausreichende Eiweißzufuhr bei beiden Zielen helfen!
- Essen Sie nicht zu viele Kohlenhydrate (insbesondere raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot). Da Pflanzen kein Cholesterin und keine gesättigten Fette enthalten – die beiden Dinge, die Fleisch ungesund machen -, ist es verlockend, bei vegetarischen Gerichten wie Nudeln oder Pizza statt Fleisch zu viele Kohlenhydrate zu essen; dies führt jedoch wahrscheinlich eher zu einer Gewichtszunahme als zu einer Gewichtsabnahme, wenn diese Kohlenhydrate aus raffiniertem Zucker wie Limonade statt aus Vollkornprodukten wie braunem Reis oder Quinoa (die einen höheren Ballaststoffgehalt haben) stammen.
Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem glykämischen Index und versuchen Sie stattdessen, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu essen.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Er basiert darauf, wie stark das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöht, verglichen mit reiner Glukose oder Weißbrot. Lebensmittel mit einem hohen GI können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, was im Laufe der Zeit zu Insulinresistenz und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führen kann.
Um herauszufinden, wie Ihre aktuelle Ernährung aussieht, lesen Sie unseren Artikel Wie Sie Ihre Makronährstoffe auf Keto verfolgen können: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Einsteiger!
Konzentrieren Sie sich auf reichhaltige, sättigende Lebensmittel wie natürliche Fette, Nüsse und Samen.
- Konzentrieren Sie sich auf reichhaltige, sättigende Lebensmittel wie natürliche Fette, Nüsse und Samen.
- Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die zugesetzten Zucker oder künstliche Süßstoffe enthalten (einschließlich Fruchtsäfte).
- Essen Sie ganze Früchte, anstatt sie in Form von Saft zu trinken; auf diese Weise erhalten Sie mehr Ballaststoffe und weniger Zucker! Verzichten Sie auch auf Weißbrot wie Bagels und Muffins und entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornprodukte. Und vergessen Sie nicht das Gemüse! Es eignet sich hervorragend für eine vegetarische Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, da es reich an den Vitaminen A bis K sowie an Mineralstoffen wie Kalzium und Eisen ist.
Essen Sie viel Obst und Gemüse.
- Essen Sie viel Obst und Gemüse.
- Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie enthalten weniger Kalorien als andere Lebensmittel, sind aber dennoch sehr sättigend, weil sie einen hohen Wassergehalt haben. Der in Früchten enthaltene natürliche Zucker verleiht ihnen einen Energieschub, der länger anhält als Zucker aus anderen Quellen.
Um den Zuckergehalt zu begrenzen, essen Sie lieber ganze Früchte als Fruchtsäfte.
Fruchtsäfte sind ein absolutes No-Go. Sie sind sehr zuckerhaltig und enthalten eine Menge Kalorien und weniger Ballaststoffe als ganze Früchte. Außerdem sind sie nicht annähernd so sättigend!
Fruchtsäfte können auch pasteurisiert sein, wodurch einige Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen.
Vegetarische Ernährung kann beim Abnehmen und bei der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit hilfreich sein
Eine vegetarische Ernährung ist hilfreich beim Abnehmen und bei der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit.
Vegetarische Ernährung kann beim Abnehmen helfen, da sie kalorienarm ist, aber viele Ballaststoffe und Wasser enthält.
Es hat sich gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung das Risiko von Herzkrankheiten verringert, indem sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt und die Insulinempfindlichkeit verbessert (1). Vegetarier haben ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes als Nicht-Vegetarier (2). Dies könnte auf den höheren Verzehr von Ballaststoffen aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zurückzuführen sein, die die Insulinempfindlichkeit verbessern und das Körpergewicht senken können (3). Vegetarier haben im Vergleich zu Nicht-Vegetariern auch einen niedrigeren Body-Mass-Index, so dass sie seltener an Krankheiten leiden, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen, wie Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen (4). Vegetarier scheinen auch seltener als Nicht-Vegetarier an bestimmten Krebsarten wie Brustkrebs (5), Prostatakrebs (6) und Dickdarmkrebs(7) zu erkranken.
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Wenn Sie abnehmen und Ihre Gesundheit verbessern wollen, könnte eine kohlenhydratarme Ernährung die richtige Wahl für Sie sein. Sie kann bei der Gewichtsabnahme und der Kontrolle des Blutdrucks helfen, ist aber möglicherweise auf Dauer nicht einfach zu befolgen. Wenn dies für Sie in Frage kommt, sollten Sie zunächst zwei Wochen lang mit einer vegetarischen Ernährung beginnen, bevor Sie sich dauerhaft vegan oder vegetarisch ernähren!