Diätplan zum Abnehmen: Wie Sie mit der richtigen Ernährung Erfolg haben

Wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen, brauchen Sie eine ausgewogene Ernährung. Ein guter Ernährungsplan ist der Schlüssel, um Ihre Ziele auf gesunde Weise zu erreichen.

Warum ist Abnehmen ein wichtiges Thema für viele Menschen?

Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, gut auszusehen. Es kann sich positiv auf viele Aspekte Ihres Lebens auswirken, auch auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Eine Gewichtsabnahme kann helfen bei:

Typ-2-Diabetes
Bluthochdruck (Hypertonie) * Hoher Cholesterinspiegel * Schlafapnoe und andere Atemprobleme * Herzerkrankungen

Wenn Sie ein längeres, gesünderes Leben ohne die Komplikationen der Fettleibigkeit führen wollen, ist eine Gewichtsabnahme eines der besten Dinge, die Sie für sich tun können.

Bedeutung der richtigen Ernährung beim Abnehmen

Der wichtigste Teil eines jeden Diätplans ist die Ernährung. Wenn Sie sich nicht richtig ernähren, erhält Ihr Körper nicht die Nährstoffe, die er braucht, um richtig zu funktionieren und optimal Fett zu verbrennen.

Befolgen Sie die folgenden Richtlinien, um sicherzustellen, dass Sie alle richtigen Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung einbeziehen:

Essen Sie täglich viel Obst und Gemüse – sie enthalten viele Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere nützliche Stoffe, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Krankheiten bekämpfen können. Frisches Obst und Gemüse ist in der Regel besser als Tiefkühl- oder Konservenware, da es mehr Nährstoffe enthält (obwohl sowohl frisches als auch tiefgekühltes Obst und Gemüse reichlich davon haben).
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, wann immer dies möglich ist; sie enthalten in der Regel viel Salz oder Zucker und nur sehr wenige echte Zutaten (wie Fleisch) im Vergleich zu selbst gekochten Mahlzeiten, die Vollkorn statt Weißmehl als Basiszutat(en) verwenden. Verarbeitete Lebensmittel enthalten außerdem Konservierungsstoffe, die im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen können, da sie den Hormonhaushalt unseres Körpers stören – insbesondere den der Appetitkontrolle!

Energiebilanz: Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch

Um zu verstehen, warum Menschen zunehmen und wie Sie abnehmen können, sollten wir uns zunächst die Rolle der Kalorien in Ihrer Ernährung ansehen. Kalorien sind die Energieeinheit, die Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Sie sind auch ein Maß für Wärme: Eine Kilokalorie (1 kcal) entspricht 1.000 Joule oder 4184 BTU.

Kalorien aus der Nahrung werden für Körperfunktionen wie Atmung und Herzschlag verwendet; sie werden auch für den Aufbau von Geweben wie Muskeln und Haut verwendet; und schließlich bilden sie Fettspeicher, wenn nicht genügend Kalorien durch Aktivität oder Sport verbrannt werden. Die Energiemenge eines Lebensmittels hängt von seinem Makronährstoffprofil ab – Eiweiß enthält 4 kcal pro Gramm, Fett enthält 9 kcal pro Gramm, Kohlenhydrate enthalten 4 kcal pro Gramm – und davon, wie viel Wasser das Lebensmittel enthält, bevor es gekocht/gebacken/gebacken wird usw.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln. Eine gesunde Ernährung sollte eine Vielzahl von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten (Bohnen) enthalten. Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte.
Reduzieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten, Transfetten und Cholesterin. Diese Fette sind in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel und Milchprodukten enthalten, aber auch in teilweise gehärteten Pflanzenölen (z. B. Margarine) oder frittierten Lebensmitteln.* Begrenzen Sie Ihren Konsum von Salz, Zucker und Alkohol.*

Wie setzt man realistische Ziele?

Setzen Sie sich ein Ziel, das realistisch und erreichbar ist.
Schreiben Sie Ihr Ziel auf und behalten Sie es im Kopf.
Machen Sie einen Plan, wie Sie Ihr Ziel erreichen wollen.
Legen Sie ein Datum fest, bis zu dem Sie Ihr Ziel erreichen wollen.

Zum Beispiel: „Ich möchte bis nächsten Monat 20 Pfund abnehmen.“ Dieses Ziel sollte in drei Monaten oder weniger erreicht werden können, je nachdem, wie viel Gewicht Sie abnehmen müssen und wie schnell Ihr Körper auf jede Art von Diätplan oder Sportprogramm reagiert (z. B. wenn es für uns beide etwas Neues ist). Wenn wir nach sechs Wochen oder so keine Ergebnisse sehen, brauchen wir vielleicht einen anderen Ansatz!

Wie stellt man einen Ernährungsplan zusammen?

Der erste Schritt zur Erstellung eines Ernährungsplans besteht darin, mit den Grundlagen zu beginnen. Sie sollten eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen essen, einschließlich Gemüse, Obst und Getreide.

Essen Sie mehr Gemüse (vor allem dunkelgrünes Blattgemüse).
Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke
Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum, indem Sie beim Einkauf von verpackten Lebensmitteln oder Restaurantgerichten auf natriumarme Varianten zurückgreifen und beim Kochen zu Hause Kräuter oder Gewürze anstelle von Salz verwenden – sie verleihen mehr Geschmack und reduzieren den Natriumgehalt!

Überlegen Sie sich auch, wie viel Fleisch und Milchprodukte Sie unter der Woche essen; diese müssen nicht unbedingt Bestandteil der täglichen Mahlzeiten sein, sondern können als Teil einer gelegentlichen Leckerbissen-Mahlzeit hinzugefügt werden, falls gewünscht.

Sport und Bewegung als Ergänzung zur Ernährung

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Abnehmprogramms. Sie kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Selbstwertgefühl zu steigern.
Die Anzahl der durch Bewegung verbrannten Kalorien hängt davon ab, wie viel Energie Ihr Körper während der Aktivität verbraucht. Je intensiver die Bewegung, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in einer Stunde oder an einem Tag. Zum Beispiel:
Wenn Sie 30 Minuten zügig gehen, verbrennt eine 130 Pfund schwere Person etwa 300 Kalorien (1). -Beim Joggen mit 6 mph werden 740 Kalorien pro Stunde verbrannt (2).
Um 0,45 kg pro Woche allein durch eine Diät abzunehmen, müssen Sie 500 kcal/Tag von Ihrer täglichen Aufnahme einsparen oder Ihre körperliche Aktivität um 500 kcal/Tag erhöhen (3). Das entspricht einem Spaziergang von etwa 3 Meilen pro Tag! Wenn Ihnen das zu anstrengend erscheint, sollten Sie stattdessen eine Form der körperlichen Betätigung in Ihre Routine einbauen, z. B. ein leichtes Krafttraining oder mehrmals pro Woche eine Runde Joggen in der Nachbarschaft – alles, was die Herzfrequenz in die Höhe treibt, trägt dazu bei, den Stoffwechsel zu verbessern, was letztlich zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt!

Essen Sie Lebensmittel, die leicht verdaulich sind.

Der erste Schritt zu einer funktionierenden Diät besteht darin, Lebensmittel zu wählen, die leicht verdaulich sind. Dies sind Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Wasser sind, wie Obst und Gemüse oder Milchprodukte wie Milch und Joghurt.

Schwer verdauliche Lebensmittel enthalten wenig oder gar keine Ballaststoffe. Sie enthalten viel Fett, aber nicht viel mehr – so dass sie schnell und einfach durch den Körper gehen, ohne große Rückstände zu hinterlassen (was bedeutet, dass der Körper weniger Arbeit hat).

Führen Sie ein Ernährungstagebuch.

Sie haben diesen Rat wahrscheinlich schon einmal gehört, aber es lohnt sich, ihn zu wiederholen: Führen Sie ein Ernährungstagebuch. So können Sie Ihre Fortschritte verfolgen, sehen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und welche Lebensmittel Sie essen. Sie können es auch als Gelegenheit nutzen, um Problembereiche in Ihrer Ernährung zu erkennen, die vielleicht etwas Aufmerksamkeit erfordern.

Aloe Vera zum Gewichtsverlust

Kohlenhydratarme Diäten und ihre Vorteile

Kohlenhydratarme Diäten sind nicht für jeden geeignet. Wenn Ihr Körper insulinresistent ist, ist eine kohlenhydratarme Ernährung möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Kohlenhydratarme Diäten können bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen zu einer Gewichtsabnahme und einer Verbesserung der Gesundheitswerte führen, aber es wurde auch festgestellt, dass sie die Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen, wenn sie mit anderen Diätformen verglichen werden, die größere Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin C führen, wenn diese Lebensmittel nicht regelmäßig auf dem Speiseplan stehen – und das kann schädlich sein, wenn es über längere Zeit unbehandelt bleibt!

Abgesehen von diesen potenziellen Gesundheitsrisiken (die von Person zu Person unterschiedlich sind) gibt es noch einen weiteren Grund, warum manche Menschen diese Art von Ernährungsplan nicht mögen: der Mangel an Ballaststoffen!

Gesunde Ernährung sollte ein langfristiges Ziel sein

Gesunde Ernährung ist eine Entscheidung für den Lebensstil. Es ist wichtig, realistisch zu sein und nicht zu schnell abnehmen zu wollen, sonst nehmen Sie am Ende wieder zu. Sie sollten auch nicht versuchen, zu viel Gewicht auf einmal zu verlieren, denn das kann Ihren Körper stressen und zu gesundheitlichen Problemen führen.

Anstatt sich auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren, sollten Sie sich darauf konzentrieren, sich wohl zu fühlen und Ihre Gesundheit zu verbessern, indem Sie kleine Änderungen vornehmen, wie oft Sie bestimmte Lebensmittel essen oder welche Arten von Lebensmitteln Sie regelmäßig zu sich nehmen.

Weight Loss Food Comparison Table
Food Type	Calories	Protein (g)	Carbs (g)	Fats(g)
Chicken	120	20	0	2.5
Egg	90	6	0	6.5
Salmon	132	22	0	5

Es gibt viele Diäten, aber das Wichtigste ist, dass Sie eine finden, die zu Ihnen passt. Wenn Sie schnell abnehmen wollen, sollten Sie sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden; wenn Sie langsam und stetig abnehmen wollen, sollten Sie einen ausgewogenen Ansatz wählen. Es ist nicht nur wichtig, sich gesund zu ernähren, sondern auch regelmäßig Sport zu treiben – diese Kombination wird Ihnen helfen, die Pfunde zu halten!