10000 Schritte Challenge: Wie man durch mehr Bewegung Gewicht verliert

Die 10000-Schritte-Challenge ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. In diesem Artikel erkläre ich, wie einfach der Einstieg ist und welche Vorteile Sie von der Teilnahme an der Challenge erwarten können.

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Wie viel Zeit verbringen Sie im Stehen?

Wenn Sie das nächste Mal in der Schlange im Supermarkt stehen, schauen Sie sich um. Sie werden überrascht sein, dass die meisten Menschen stehen und nicht gehen. Wenn das auf Sie und Ihre Freunde zutrifft, liegt das wahrscheinlich daran, dass eine in PLoS ONE veröffentlichte Studie ergab, dass der durchschnittliche Mensch 8 Stunden pro Tag im Sitzen verbringt – und das kann zu gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und Diabetes führen.

Die gute Nachricht? Stehen verbrennt mehr Kalorien als Sitzen! Und laut einer anderen Studie, die von Forschern der Universität Loughborough in England durchgeführt wurde, verbrennt man im Stehen etwa 50 % mehr Kalorien als im Liegen auf dem Rücken oder Bauch (1). Stehen Sie also auf! Stehen Sie auf! Sie werden länger leben, wenn Sie das tun!

Wie Sie jeden Tag motiviert bleiben.

• Setzen Sie sich ein Ziel.
• Überlege dir, welche Vorteile es hat, dein Ziel zu erreichen, und wie du dich fühlen wirst, wenn du es erreicht hast.
• Es soll Spaß machen! Gestalten Sie Ihr Trainingsprogramm kreativ und wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Wenn Laufen nichts für Sie ist, versuchen Sie es stattdessen mit Radfahren oder Schwimmen – oder tanzen Sie sogar um das Haus herum! Das Wichtigste ist die Beständigkeit; wenn sich eine Aktivität wie eine Plackerei anfühlt, stehen die Chancen gut, dass Sie sie irgendwann ganz aufgeben (und dann gehen alle Schritte den Bach hinunter).
• Suchen Sie sich einen Partner, der die gleichen Interessen und Ziele hat wie Sie und seinen eigenen Weg der Fitness geht, damit Sie sich gegenseitig ermutigen können, weiterzumachen, wenn es schwierig wird. Es ist auch hilfreich, wenn diese Person nahe genug wohnt, um sich regelmäßig zu treffen; andernfalls nutzen Sie die Technologie, um den ganzen Tag über E-Mails oder Textnachrichten in Verbindung zu bleiben, damit zumindest eine Person jederzeit weiß, was bei der anderen los ist – und umgekehrt! Wenn es möglich (und sicher) ist, versuchen Sie auch, alle paar Tage per Videochat in Verbindung zu bleiben, damit Sie nicht befürchten müssen, etwas Wichtiges zu verpassen, während Sie räumlich getrennt sind.

Woran erkennen Sie, ob Sie sich genug bewegen?

• Wie können Sie feststellen, ob Sie sich genug bewegen?
• Wenn Sie beruflich viel sitzen müssen, überlegen Sie, wie viel Zeit Sie auf den Beinen verbringen. Je sitzender eine Person ist, desto mehr Schritte sollte sie jeden Tag machen.
• Eine gute Faustregel besagt, dass man in der Lage sein sollte, eine Meile in weniger als 15 Minuten zu gehen oder zu joggen – dies variiert jedoch je nach Alter und Fitness. Ältere oder gesundheitlich angeschlagene Menschen benötigen möglicherweise mehr Zeit als andere. Wenn dies auf Sie (oder eine Ihnen nahestehende Person) zutrifft, sprechen Sie mit einem Arzt darüber, was für Ihre Situation richtig ist, bevor Sie sich Ziele in Bezug auf körperliche Aktivität setzen!

Die Vorteile des Gehens.

Gehen ist eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen. Es ist gelenk- und herzschonend, aber dennoch ein gutes Training. Gehen hilft beim Abnehmen, vor allem wenn Sie tagsüber öfter aufstehen und sich bewegen. Außerdem kann es die Schlafqualität verbessern und den Stresspegel senken – beides steht in Zusammenhang mit einer besseren Gesundheit im Allgemeinen!

Gehen hat viele Vorteile: Es hält Ihr Herz gesund, stärkt die Muskeln im ganzen Körper (einschließlich derjenigen, die für das Gleichgewicht zuständig sind), hilft bei der Vorbeugung von Osteoporose, indem es durch die wiederholte Belastung des Knochengewebes im Laufe der Zeit starke Knochen aufbaut (was die Zellen, die so genannten Osteoblasten, dazu veranlasst, sich schneller als normal zu teilen), und senkt den Bluthochdruck, indem es die Durchblutung der Arterien verbessert, so dass sie das Blut effizienter durch den Körper pumpen können (das bedeutet weniger Arbeit für die beiden Organe, die mit dem Pumpen des Blutes zu tun haben – Ihr Herz, Ihre Lungen, Ihr Gehirn usw…).

Warum sollten wir mehr laufen?

Wenn Sie abnehmen wollen, ist Gehen eine der besten Möglichkeiten dazu. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die 30 Minuten pro Tag zu Fuß gingen, mehr als doppelt so viel Körperfett verloren als diejenigen, die überhaupt nicht gingen.

Gehen kann auch dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken, die Stimmung und die geistige Gesundheit zu verbessern (indem man sich glücklicher fühlt), Stress abzubauen, Osteoporose vorzubeugen, indem die Knochen durch Bewegung wie Gehen gestärkt werden – und natürlich Kalorien zu verbrennen!

Aber warum ist das so wichtig? Schließlich haben wir alle schon gehört, wie gut Bewegung für uns ist – aber weiß jemand wirklich, warum?

10000 Schritte pro Tag helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren, sich besser zu fühlen und Ihr Fitnessniveau zu verbessern.

Die Herausforderung 10000 Schritte pro Tag ist ein erreichbares Ziel. Es ist keine große Anstrengung, und Sie müssen nichts Drastisches oder Dramatisches tun.

Indem Sie einfach mehr laufen, können Sie Gewicht verlieren, sich besser fühlen und Ihre Fitness verbessern.

Wenn Sie regelmäßiger kleine Schritte machen, verbrennen Sie viel mehr Kalorien pro Tag, als wenn Sie nur herumsitzen.

Wenn Sie regelmäßiger kleine Schritte machen, verbrennen Sie pro Tag viel mehr Kalorien als wenn Sie nur herumsitzen. Wenn Sie zum Beispiel eine Stunde lang zügig gehen (3 km/h), verbrennen Sie etwa 500 Kalorien. Wenn Sie dies eine Woche lang jeden Tag tun, kann es sein, dass Ihr Körper in sieben Tagen 1 Pfund Fett verloren hat!

Wenn wir diese Prinzipien auf unser Leben als ganze Menschen anwenden – nicht nur auf unseren Körper -, können wir sehen, warum es so wichtig ist, kleine Schritte zu machen: So kommen wir unseren Zielen näher, anstatt zu stagnieren oder sogar rückwärts zu gehen, weil wir zu sehr mit anderen Dingen in unserem Leben wie Arbeit oder Schule beschäftigt sind. Und wenn wir uns weiter auf unsere Ziele zubewegen, ohne auf dem Weg stecken zu bleiben, weil das Leben manchmal passiert, bedeutet das auch nicht, dass etwas Schlimmes passiert ist; betrachten Sie es stattdessen als Teil der Lebensreise, auf der wir manchmal eine Pause brauchen, bevor wir wieder weitergehen!

Beginnen Sie damit, jeden Tag einen Spaziergang zu machen.

Der erste Schritt besteht darin, mit dem Gehen zu beginnen. Wenn Sie noch keine Gehroutine haben, setzen Sie sich ein Ziel für die Anzahl der Schritte pro Tag, die Sie machen wollen. Wenn Sie zum Beispiel derzeit 3000 Schritte pro Tag machen und bis zum Ende der Challenge 10.000 Schritte pro Tag erreichen wollen, sollten Sie jede Woche 700 zusätzliche Schritte machen (700 * 5).

Um sicherzugehen, dass du dich den ganzen Tag über ausreichend bewegst und deinen Zielen für jede Woche näher kommst, solltest du mit einer App wie Moves oder dem Fitbit-Aktivitäts-Tracker auf dem Smartphone (verfügbar für iOS) verfolgen, wie weit oder lange du für jeden Spaziergang brauchst. Auf diese Weise können wir sowohl unsere Fortschritte verfolgen als auch sicherstellen, dass wir uns im Laufe des Tages ausreichend bewegen – was entscheidend ist, wenn wir nicht nur abnehmen, sondern auch unsere allgemeine Gesundheit verbessern wollen!

Wenn ein Spaziergang zu viel ist, versuchen Sie aufzustehen und sich zu bewegen, wann immer Sie können.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, spazieren zu gehen, versuchen Sie, etwas anderes zu tun. Sie können andere Aktivitäten durchführen, wie zum Beispiel um das Haus gehen oder Kniebeugen machen. Manche Menschen finden auch Gartenarbeit, Putzen und Kochen hilfreich, um sich während des Tages mehr zu bewegen.

Versuchen Sie, sich jede Stunde zu bewegen. Das kann bedeuten, dass Sie Ihre Mittagspause bei der Arbeit um fünf Minuten verlängern oder sich vor dem Schlafengehen zusätzlich zu Ihrer Morgenroutine Zeit nehmen (falls Sie das bereits tun). Wenn wir uns im Laufe des Tages nicht so viel wie möglich bewegen, fühlt sich unser Körper träge – und das kann uns auf einen ungesunden Weg führen, bei dem wir ganz auf Sport verzichten!

Gehen Sie so lange, wie es Ihnen angenehm ist.

Gehen Sie so lange, wie es für Sie angenehm ist.

Wenn Sie nach 20 Minuten feststellen, dass Ihre Beine müde und wund sind oder wenn das Tempo zu schnell ist und Sie nur schwer mithalten können, machen Sie eine Pause und versuchen Sie es erneut. Wenn dies nach etwa 10 Minuten wieder der Fall ist, hören Sie endgültig auf und ruhen Sie sich aus, bis sich Ihre Muskeln erholt haben, bevor Sie mit der Herausforderung fortfahren. Ihr Ziel ist es nicht, so lange zu laufen, bis Ihr Körper aufgibt – es geht darum, sicherzustellen, dass jeder Schritt zählt! Sollte sich zu irgendeinem Zeitpunkt während dieses Trainingsprogramms herausstellen, dass eine Fortsetzung unsicher oder unvernünftig wäre (z. B. aufgrund einer Verletzung), brechen Sie bitte sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie irgendeine körperliche Aktivität wieder aufnehmen.“

Weight Loss Exercise Comparison Table
Exercise Type	Time Requirement	Difficulty	Calories Burned
Cardio	Low	Easy	200-300
Jogging	Moderate	Moderate	500-700
Strength	High	Hard	800-1000

Die ersten paar Tage werden schwer sein, aber danach wird es leichter werden.

Die ersten paar Tage werden hart sein, aber danach wird es leichter werden.

Sie werden den Unterschied in Ihrem Körper und Geist bemerken. Sie werden sich besser fühlen und mehr Energie haben! Sie werden mehr Energie haben, um andere Dinge zu tun, wie z. B. wandern zu gehen oder mit Ihren Kindern (oder Enkeln) zu spielen, was einen großen Unterschied ausmachen kann, wenn es darum geht, sich insgesamt glücklich zu fühlen. Und wenn Sie bereits ein aktiver Mensch sind, der diese Herausforderung annehmen möchte, dann ist das großartig – Sie machen das großartig!

Sobald Sie 10.000 Schritte pro Tag erreicht haben, sollten Sie Ihre Fortschritte verfolgen.

Sobald Sie 10.000 Schritte pro Tag erreicht haben, sollten Sie Ihre Fortschritte verfolgen. Dazu können Sie einen Fitness-Tracker oder Schrittzähler verwenden und Ihre täglichen Schritte aufzeichnen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem dieser Geräte haben, gibt es viele Handy-Apps, die Ihnen helfen, Ihre tägliche Bewegung zu verfolgen.

Wenn Sie sich angewöhnt haben, die Anzahl Ihrer täglichen Schritte zu verfolgen, können Sie leichter erkennen, wo Sie sich verbessern können, so dass das Erreichen von 15 000 Schritten einfacher und natürlicher wird als je zuvor!

Nehmen Sie das Fitbit auf dem Weg ins Büro, beim Mittagessen und vor dem Schlafengehen mit, damit Sie nicht vergessen, Ihre Schritte aufzuzeichnen.

Wenn Sie ein Fitbit haben, nehmen Sie es auf dem Weg ins Büro, beim Mittagessen und vor dem Schlafengehen mit, damit Sie nicht vergessen, Ihre Schritte aufzuzeichnen.

Fitbit ist ein tragbares Gerät, das die im Laufe des Tages zurückgelegten Schritte sowie die zurückgelegte Strecke und den Kalorienverbrauch aufzeichnet. Es kann auch die Schlafqualität und die Herzfrequenz messen. Wenn Sie Fitbit sieben Tage lang rund um die Uhr tragen (außer beim Duschen), können Sie sich ein Bild davon machen, wie viele Kalorien Sie an einem durchschnittlichen Tag verbrauchen – und ob Sie Ihre Ziele durch Ihre Bewegungsgewohnheiten schneller als erwartet erreichen!

Wenn das alles nach etwas klingt, das Sie selbst ausprobieren sollten, lesen Sie unseren Leitfaden: Die ersten Schritte mit einem Fitness-Tracker aus der Sicht eines Anfängers

Ausreichend Bewegung ist eine der besten Methoden, um Gewicht zu verlieren.

Der beste Weg, Gewicht zu verlieren, ist Bewegung.

Es kann schwer sein, mit einer neuen Routine anzufangen, aber wenn man es erst einmal geschafft hat, wird die Gewohnheit, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen, leicht zu einem Teil des Lebens. Sie werden sich besser fühlen, wenn Sie mit dem Laufen beginnen, und nach ein paar Wochen wird es einfach zu Ihrer täglichen Routine gehören.

10000 schritte am tag abnehmen

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Wenn Sie abnehmen, fitter werden und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern wollen, gibt es keinen besseren Weg als das Laufen. Es spielt keine Rolle, ob Sie zum ersten Mal Sport treiben oder schon seit Jahren – wichtig ist, dass Sie in Bewegung bleiben! Wenn Gehen nicht Ihre Lieblingsbeschäftigung ist, versuchen Sie es stattdessen mit Radfahren oder Joggen (achten Sie nur darauf, dass Sie es nicht übertreiben). Denken Sie auch daran, dass wir mit kleinen Schritten jeden Tag viel mehr Kalorien verbrennen, als wenn wir den ganzen Tag nur herumsitzen.